Могут ли несколько кругов вокруг квартала решить ваши эмоциональные проблемы? Возможно нет, но программа регулярных физических упражнений может помочь. Обзор проведенных исследований, начиная с 1981, показывает, что систематические физические упражнения могут улучшать настроение у людей с легкой и умеренной формой депрессии, а также быть поддержкой в лечении тяжелой формы.

В одном из исследований, опубликованном в Archives of Internal Medicine, 156 мужчин и женщин были разделены на три группы. Одна группа принимала участие в программе аэробных тренировок, участники второй – принимали антидепрессант из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (Zoloft), а участники третьей группы – и то и другое. Через 16 недель было отмечено облегчение симптомов депрессии во всех трех группах. Около 60-70% участников во всех трех группах больше не классифицировались как имеющие глубокую депрессию. Фактически, оценки групп по двум рейтинговым шкалам депрессии были одинаковыми. Это дает возможность предположить, что для людей, которым необходимо или которые хотят избежать медикаментозного лечения, физические упражнения могут стать приемлемым замещением антидепрессантов. Однако, здесь следует принять во внимание следующее:

• самая быстрая реакция на лечение была отмечена в группе, где участники принимали антидепрессанты;
• факт того, что в подавленном состоянии сложно поддерживать свою мотивацию к   регулярным физическим упражнениям.

В продолжении этого исследования обнаружили, что эффект от упражнений длится дольше, чем эффект от антидепрессантов. Через 6 месяцев после окончания первого исследования, ученые связались со 133 его участниками и обнаружили, что у людей, которые регулярно занимались физическими упражнениями, независимо от того лечения, которое они получали первоначально, рецидив депрессии был менее вероятен.

Исследование 2005 года говорит о том, что быстрая ходьба в течение 35 минут в день пять раз в неделю, или 60 минут в день три раза в неделю значительно влияет на симптомы депрессии легкой и средней тяжести. Быстрая ходьба на 15 минут в день пять раз в неделю или упражнения, направленные на растяжку, три раза в неделю сильно не помогут. (Длительность этих упражнений была рассчитана для людей, которые весят около 150 фунтов – 68 кг. Если ваш вес больше, нужно больше времени для упражнений, и наоборот).

Как же физические упражнения приводят к облегчению симптомов депрессии? Эксперты давно знают, что физическая активность усиливает действие эндорфинов - химических соединений, которые вырабатывается в нейронах головного мозга. Эндорфины способствуют укреплению иммунитета, снижению восприятия болевых ощущений и повышению настроения. Есть еще предположение о том, что упражнения стимулируют выработку нейромедиатора норэпинефрина, который может напрямую повышать настроение.

Помимо улучшения настроения, регулярные физические упражнения приводят и к другим позитивным изменениям: снижению кровяного давления, профилактике болезней сердца и рака, повышение самооценку. Как часто или как интенсивно вы должны упражняться, чтобы облегчить симптомы депрессии, неизвестно, но для общего здоровья, эксперты советуют от получаса до часа умеренных упражнений, таких как ежедневная (или почти ежедневная) оживленная ходьба.

P.S. От себя могу добавить, что физические упражнения могут являться важным дополнением к психотерапевтическому процессу. Кроме того, это может быть очень весело. Миниатюра о спорт ты жизнь

Источник: Статья впервые была опубликована в Специальном отчете по вопросам здоровья «Understanding Depression» Гарвардской Медицинской школы.

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-and-depression-report-excerpt

Фото отсюда:

https://www.mnn.com/health/fitness-well-being/blogs/where-runners-go-running